Τι είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) και το TDEE;
Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) εκφράζει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει ο οργανισμός σε πλήρη ηρεμία, μέσα σε 24 ώρες, προκειμένου να διατηρήσει τις βασικές του λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, χωρίς καμία πρόσθετη σωματική δραστηριότητα. Το BMR επηρεάζεται κυρίως από το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο, καθώς και από τη σύσταση σώματος κάθε ατόμου.
Η Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (TDEE) προκύπτει πολλαπλασιάζοντας το BMR με έναν συντελεστή που αντιστοιχεί στο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας του ατόμου, και εκφράζει τις συνολικές θερμίδες που καίει κάποιος μέσα σε μια τυπική ημέρα, συμπεριλαμβανομένης της καθημερινής κίνησης, της εργασίας και της τυχόν άσκησης. Το TDEE αποτελεί το σημείο αναφοράς για τον καθορισμό ενός ρεαλιστικού στόχου θερμίδων.
Πώς υπολογίζονται οι ημερήσιες θερμίδες (Εξίσωση Mifflin-St Jeor);
Η εξίσωση Mifflin-St Jeor είναι μία από τις πιο ευρέως χρησιμοποιούμενες και αξιόπιστες φόρμουλες για την εκτίμηση του BMR, και υπολογίζεται διαφορετικά για άνδρες και γυναίκες. Για τους άνδρες, το BMR προκύπτει πολλαπλασιάζοντας το βάρος σε κιλά επί 10, το ύψος σε εκατοστά επί 6,25, αφαιρώντας την ηλικία σε έτη επί 5, και προσθέτοντας 5. Για τις γυναίκες, ακολουθείται ο ίδιος υπολογισμός, αλλά αντί να προστίθεται το 5, αφαιρείται το 161.
Αφού υπολογιστεί το BMR, πολλαπλασιάζεται με τον κατάλληλο συντελεστή δραστηριότητας ώστε να προκύψει το TDEE, το οποίο αντιπροσωπεύει τις θερμίδες συντήρησης του τρέχοντος βάρους. Από εκεί και πέρα, ο ημερήσιος στόχος θερμίδων καθορίζεται προσθέτοντας ή αφαιρώντας ένα συγκεκριμένο ποσό θερμίδων από το TDEE, ανάλογα με το αν ο στόχος είναι η διατήρηση, η απώλεια ή η αύξηση του σωματικού βάρους.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε για απώλεια ή αύξηση βάρους;
Για την απώλεια βάρους, συνήθως συστήνεται ένα ήπιο έως μέτριο θερμιδικό έλλειμμα της τάξης των 250 έως 500 θερμίδων ημερησίως σε σχέση με τις θερμίδες συντήρησης (TDEE), το οποίο αντιστοιχεί περίπου σε απώλεια 0,25 έως 0,5 κιλού την εβδομάδα, καθώς ένα κιλό σωματικού λίπους αντιστοιχεί περίπου σε 7.700 θερμίδες. Μεγαλύτερα ελλείμματα μπορεί να οδηγήσουν σε ταχύτερη απώλεια βάρους, αλλά αυξάνουν τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας και δυσκολότερης τήρησης της διατροφής μακροπρόθεσμα.
Για την αύξηση μυϊκής μάζας, συνιστάται συνήθως ένα ήπιο θερμιδικό πλεόνασμα, γύρω στις 300 θερμίδες πάνω από το TDEE, σε συνδυασμό με πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις, ώστε η πλεονάζουσα ενέργεια να αξιοποιείται κατά το δυνατόν για μυϊκή ανάπτυξη και όχι για υπερβολική συσσώρευση λίπους. Σε κάθε περίπτωση, οι ατομικές ανάγκες διαφέρουν και ο στόχος πρέπει να προσαρμόζεται με βάση την πρόοδο και, ιδανικά, με καθοδήγηση ειδικού.